Rozkoszuj się smakiem jesieni z pysznymi warzywami!

Kiedy powietrze staje się chłodniejsze, a liście malują krajobraz w odcieniach czerwieni, pomarańczy i złota, znajdujemy się w sercu jesieni – pory roku, która przynosi nie tylko zmianę pogody, ale także bogactwo warzyw gotowych do zbiorów. Podczas gdy lato kojarzy się z obfitością świeżych produktów, jesień ma swój urok, jeśli chodzi o smakowite i odżywcze warzywa.

W okresie jesieni dostęp do świeżych, lokalnie uprawianych produktów może być ograniczony w chłodniejszych klimatach. Wiele warzyw i owoców jest poza sezonem, a niektóre są importowane, co wpływa zarówno na dostępność, jak i smak. Dodatkowo chłodniejsza pogoda może sprzyjać wyborowi bardziej treściwych, rozgrzewających dań, które zazwyczaj zawierają więcej kalorycznych składników. Niemniej jednak, konieczne jest uwzględnienie warzyw i owoców przez cały rok dla zrównoważonej i bogatej w składniki odżywcze diety. Podczas gdy lato oferuje naturalne obfitości, pory roku zimne pozwalają odkryć warzywa korzeniowe, zielone kapustne i cytrusy, które są w sezonie w chłodniejszych miesiącach 🥕🧅🥦

Pewne czynniki, takie jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i konkretne wymagania żywieniowe, mogą wpływać na zalecaną dzienną ilość warzyw. Ogólnie dorosłym zaleca się spożywanie około 2-3 filiżanek warzyw dziennie, co odpowiada około 400-500 gramom lub 14-17,5 uncji kombinacji warzyw i owoców. Te ilości stanowią dobrze zbilansowane podstawy odżywcze wspierające ogólne zdrowie i samopoczucie. Chcesz przykład na jeden dzień?

Garść rzodkiewek 2 ogórki gruntowe 4 szparagi 2 garście sałaty 1 szklanka truskawek

Nie musisz jednak ograniczać się tylko do 400-500 g, ponieważ każda dodatkowa porcja warzyw i owoców przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne!!! Pamiętaj jednak o priorytecie warzyw nad owocami w codziennej diecie ze względu na niską zawartość cukru, wysoką zawartość błonnika, mniejszą gęstość kaloryczną, mniejszą zawartość wody i właściwości indukujące uczucie sytości 😉

Spożywanie tej ilości warzyw może dostarczyć Ci różnorodnych niezbędnych składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy wspierających ogólne zdrowie. Pamiętaj, że ważny jest również wybór rodzaju warzyw. Postaraj się wybierać różnorodne kolory i rodzaje, aby zapewnić sobie szeroki wachlarz składników odżywczych. Jeśli masz jakieś ograniczenia dietetyczne, problemy zdrowotne lub stosujesz określony plan żywieniowy, warto skonsultować się z profesjonalistą medycznym lub dietetykiem, aby określić odpowiednią ilość warzyw dla Twojej unikalnej sytuacji.

Jesień przynosi radość ze świeżych sezonowych warzyw, każde z własnym unikalnym smakiem i korzyściami odżywczymi. Oto kilka popularnych warzyw jesienią, które warto delektować:

• Dynia: Klasyczne warzywo jesienne, doskonałe nie tylko do rzeźbienia, ale także do gotowania. Upiecz ją, zrób zupy lub wykorzystaj do wypieków dla dawki witaminy A i błonnika.
• Dynia mleczna: Ze swoim słodkim i orzechowym smakiem idealna do zup, dań pieczonych, a nawet jako alternatywa dla makaronu. Bogata w witaminy A i C.
• Słodkie ziemniaki: Te pomarańczowe skarby są ulubieńcem jesieni. Upiecz je jako frytki, zrobi puree lub wykorzystaj w zapiekankach. Słodkie ziemniaki są bogate w witaminy A i błonnik.
• Rzodkiewki Brukselskie: Upieczone lub podsmażone nabierają chrupkiego smaku i unikalnego aromatu. Dobry źródło błonnika i witaminy K.
• Kalafior: Wszechstronny kalafior można wykorzystać w różnych daniach, od purée kalafiorowego jako substytutu ziemniaków po ryż kalafiorowy. Niskokaloryczny i bogaty w witaminę C.
• Brokuły: Znane ze swojego intensywnie zielonego koloru, pełne witamin C i K. Upiecz je, ugotuj na parze lub dodaj do potraw na odżywczy dodatek.
• Jarmuż: Ta liściasta zieloność to prawdziwa bomba witaminowa, pełna witamin A, C i K, a także przeciwutleniaczy. Ciesz się nią w sałatkach, koktajlach lub jako chrupiące chipsy z jarmużu.
• Rzepa: Te warzywa korzeniowe mają lekko pieprzny smak. Upiecz je, zgnieć lub dodaj do gulaszy dla dawki witaminy C i błonnika.
• Rzodkiewki: Rzodkiewki dodają orzeźwiającego chrupania do sałatek i potraw. Źródło witaminy C i innych przeciwutleniaczy.
• Por: Z delikatnym smakiem cebuli, świetny do zup i gulaszy. Dobrze zaopatrzony w witaminy A i K.
• Kapusta: Różne odmiany kapusty, takie jak zielona i czerwona, bogate w przeciwutleniacze i mogą być używane w surówkach, sałatkach lub daniach gotowanych.
• Bakłażan: Choć technicznie jest owocem, bakłażan powszechnie stosowany jako warzywo w kuchni. Można go grillować, piec, lub wykorzystać w daniach, takich jak bakłażan parmigiana.

Jesień przynosi także radość ze świeżych sezonowych owoców, które są nie tylko pyszne, ale także pełne sezonowych smaków. Oto kilka owoców do spożycia podczas jesieni:

1. Jabłka: Jesień to synonim zbierania jabłek. Istnieje wiele odmian jabłek do smakowania, od słodkich Honeycrisp po kwaśne Granny Smith. Jabłka są doskonałe do przekąszenia, pieczenia w ciastach, czy przygotowywania domowego musu jabłkowego.
2. Gruszki: Gruszki pojawiają się w sezonie jesienią, oferując soczystą i słodką opcję do świeżego spożycia. Doskonale komponują się z serami i mogą być używane w sałatkach lub gotowane na deser.
3. Winogrona: Jesienią winogrona są obfite i stanowią wygodny i zdrowy przekąski. Możesz także wykorzystać je do domowego soku winogronowego lub dodać je do sałatek.
4. Żurawina: Te kwaśne czerwone jagody są kwintesencją jesieni. Żurawina doskonale nadaje się do przygotowania sosów, dżemów i wypieków. Dodają one wyrazistego smaku zarówno do słodkich, jak i słonych dań.
5. Granaty: Jesienią granaty są w najlepszym stanie. Ich nasiona przypominają klejnoty, są nie tylko atrakcyjne wizualnie, ale także pełne przeciwutleniaczy. Dodaj je do sałatek, jogurtów lub po prostu delektuj się nimi same.
6. Figi: Jesienią figi są dostępne tylko przez krótki okres. Są słodkie, delikatne i doskonałe do spożycia na surowo, grillowania lub dodawania do deserów i sałatek. Persimmony: Istnieją dwa główne rodzaje persimonów – Fuyu i Hachiya. Persimony Fuyu są słodkie i można je jeść jak jabłka, podczas gdy persimony Hachiya najlepiej smakują, gdy są dojrzałe i miękkie, idealne do pieczenia lub przygotowywania puddingów.
7. Pigwy: Pigwy to unikalne owoce o silnym zapachu. Często gotuje się je i wykorzystuje do przygotowywania dżemów, galaretek lub deserów ze względu na ich kwaśność. Kiwi: Kiwi są zazwyczaj dostępne od późnego lata do jesieni. Są pełne witaminy C i można je jeść jako przekąskę lub dodawać do sałatek owocowych.
8. Winogrona muskadelowe: W niektórych regionach winogrona muskadelowe są jesienną delicją. Mają charakterystyczny smak i często są wykorzystywane do przygotowywania dżemów, galaretek i win.

Porady dotyczące jedzenia sezonowego:

• Priorytet dla sezonowych produktów: Skup się na owocach i warzywach sezonowych, takich jak bataty, dynie, jabłka, ciemnozielone liściaste warzywa i buraki. Nie tylko smakują świetnie, ale dostarczają także mnóstwa niezbędnych składników odżywczych. Włącz je do swoich posiłków, aby powstrzymać niezdrowe zachcianki i poprawić ogólne zdrowie.
• Rozgrzewające zupy i gulasze: Gdy pogoda się ochładza, rozgrzej się domowymi zupami i gulaszami. Te rozgrzewające dania mogą być pełne błonnika, dzięki dodatkom warzyw jak marchew, seler i jarmuż. Dodaj fasolę, soczewicę, pełnoziarniste produkty zbożowe i wybrany białko (takie jak kurczak, krewetki lub tofu) dla pełnowartościowego i sycącego posiłku.
• Cytrusy dla witamin: Chociaż niektóre owoce i warzywa mogą wydawać się rzadkie jesienią, cytrusy są obfite i pełne niezbędnych witamin. Delektuj się pomarańczami jako przekąską lub stwórz żywiołową sałatkę z plasterkami cytrusów i zimowymi warzywami, takimi jak jarmuż. Te owoce dostarczają świeżości i niezbędnych składników odżywczych w trakcie chłodniejszych miesięcy.
• Mądre wybory węglowodanowe: Jesień często niesie ze sobą ochotę na węglowodany, co jest naturalne. Zamiast się deprawować, rozważ bardziej zdrowe wybory. Wybierz pełnoziarnistą pastę i uzupełnij swój posiłek asortymentem pieczonych warzyw jesiennych. W ten sposób możesz zaspokoić swoje pragnienia, jednocześnie odżywiając organizm.
• Pozostanie nawodnionym: Latem łatwo o zapomnienie o nawadnianiu, gdy nie odczuwamy aż takiego pragnienia. Jednakże, pozostanie dobrze nawodnionym pozostaje kluczowe dla zdrowia. Bądź świadomy swojego spożycia wody i upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość przez cały dzień, nawet gdy na zewnątrz nie jest aż tak gorąco.